“无舒适区”腿部训练

“来这里训练的大多数人都会陷入舒适区。要想取得进步，你必须走出舒适区。说实话，如果你日复一日地重复同样的训练，你就必须找到新的、不同的方法来突破舒适区，无论是增加训练量、递减组、增加重量还是暂停重复。总之，任何能促使身体适应并做出改变的方法都行。”——肖恩·瓦斯奎兹

肖恩的完整腿部训练计划如下：

深蹲：5组热身组，每组重量分别为：135磅 x 12次，225磅 x 10次，315磅 x 5次，405磅 x 3次，455磅 x 1次，500磅 x 3次；生日深蹲组：315磅 x 31次。

熊式深蹲：4组 x 10-15次（每组增加重量）

超级组：1. 腿部伸展 4 组，每组 15-20 次；2. 高位哑铃深蹲（抬高脚后跟，双手各持一个哑铃）4 组，每组 10-12 次。

超级组：1. 腿举 4 组 x 10-15 次，与 2. 臀/腘绳肌过伸 4 组 x 15 次 进行对比

坐姿腿弯举：4组，每组15次