训练方法：贝尔纳多·科斯塔回归

这位是IFBB古典健体职业选手贝尔纳多·科斯塔。贝尔纳多采用系统性的训练方法，即先注重体型和功能性训练，然后再增加强度。他于2019年在美国NPC锦标赛上转为职业选手，并正在为2020年的职业首秀做准备。

来看看贝尔纳多是如何进行背部训练的。

背部由许多不同的肌肉组成。可能是最难……的部位之一。
由于其复杂性，火车也需要进行改装。

我喜欢在背部训练日，根据不同的运动平面来划分动作：水平拉伸动作、垂直拉伸动作和横向拉伸动作。如果你愿意，横向拉伸动作也可以归入水平拉伸动作中。这样可以确保我充分刺激到背部的各个肌肉群。

对我来说，每周两次的背部训练一直是最理想的频率。一天侧重于增加水平方向的拉力动作，另一天则侧重于增加垂直方向的拉力动作。此外，我们还可以通过改变握法来进一步优化拉力动作，例如正握、中立握和反握。

在进行水平拉力训练的日子里，我通常会先做两个水平拉力动作。第一个动作通常是杠铃水平拉力动作，这类动作强度最高，也最耗费体力。比如杠铃划船，与其他背部训练相比，它轴向负荷较大，需要消耗大量能量。

接下来，我会做一个类似的划船动作，但采用不同的握法，例如坐姿反握绳索划船。因为这种握法通过改变手部位置来改变动作的重点，而且由于是坐姿，维持姿势所需的能量也更少。之后，我会做一个孤立的垂直拉力动作，最后以一个横向拉力动作结束。例如：绳索下拉后接一个蝴蝶机反向飞鸟。这样可以确保……
我的背部各个部位都受到了不同角度的撞击。

第二天，我会把拉的动作顺序反过来，但逻辑不变。我会先做垂直方向的拉的动作，比如辅助引体向上或者直接做引体向上。接着做绳索下拉，可以用中立握法或反握（假设我做引体向上时用的是正握）。然后我会做一些更偏向水平方向的孤立拉的动作，比如用悍马力量低位划船机，最后再做一个横向运动，比如绳索反向飞鸟。

通过设计并运用各种不同的握法和角度，我力求确保在这两节训练课中能够充分锻炼到背部的每一块肌肉。你会注意到，这两节课我做的练习并不完全相同，只是动作比较相似。

我认为，对这样一个复杂的群体采用逻辑和组织的方法非常重要，因为很容易忽略某些可能导致某些领域过度发展而另一些领域发展不足的举措。