自重训练动作——提升训练强度的指南（作者：乔什·布莱恩特）

乔什·布莱恩特拥有理学硕士学位，是国际运动科学协会（ISSA）的力量与体能训练领域权威专家，并保持着举重和大力士两项世界纪录。他与人合著了畅销书《监狱健身》（Jailhouse Strong），重点介绍了自重训练。

监狱里虽然不再有举重器材，但仍然关押着许多完全有能力赢得自然健美比赛的囚犯——他们完全是通过自重训练练就的身材。

“伟大的伽玛”在长达 50 年的不败摔跤生涯中练就了 56 英寸的胸围，在他巅峰时期被认为是世界上最强壮的人之一，并且只用自身体重进行训练。

你永远不会太强壮而无法进行自重训练——以下五种策略旨在帮助高级力量训练者使自重训练更具挑战性。

1. 关注负面因素

在进行徒手训练时，下落身体时要控制好动作，并感受目标肌肉纤维的收缩。专注于徒手训练的离心阶段（下放阶段）可以增加训练强度，因为肌肉张力持续时间更长，神经与肌肉的连接也更强。例如，如果做6个引体向上很轻松，可以尝试做5个，然后离心阶段持续5秒。

2. 远离中线

目标肌肉与举起重量之间的距离越大，你的机械优势就越小。硬拉时，如果杠铃远离你，举起它就会更困难。做俯卧撑时，如果双手放在头前的地板上，难度会立刻增加。

3. 使用暂停式重复动作

在动作最低点停顿一秒钟，储存在下蹲阶段的辅助弹性能量几乎会消耗掉一半；五秒钟后，这些能量几乎完全消失。一秒钟的停顿会迫使你的身体募集新的肌肉纤维。

4. 增加活动范围

更大的运动幅度会迫使你付出更多努力。例如，从台阶上做弓步，或者在两个箱子之间做俯卧撑，同时强调拉伸感。

5. 单方面行动

所以俯卧撑很容易？那就试试单手俯卧撑吧。除了要举起更大的重量之外，这还能锻炼你的平衡能力和核心稳定性，并弥补双侧力量的不足。