视频：二头肌和三头肌训练量 - Jon Irizarry 手臂训练

正如乔纳森·伊里扎里在本视频的开头所提到的那样，坚持不懈地“一遍又一遍地”进行锻炼的一部分，就是在工作安排繁忙或生活突发状况，无法亲自前往健身房使用传统杠铃和哑铃进行锻炼时，要留出一些维护期。

Jon 在这里演示的大多数动作，都可以改用自重或弹力带完成。自重和弹力带训练未必能让你持续增加负荷、提升肌肉量与力量，尤其当你已有较高训练水平时；但用它们替代这些动作，完全能够帮助你维持现有的肌肉与力量。

保持活跃和良好的状态，这样当我们都度过这个难关后，你就能迅速进入状态！

视频中Jon做的每一个练习之前，都会先进行两组较轻的练习。
以及 2 组高强度训练组，总共 4 组，每组 10-12 次。

练习：

• 绳索下压

• 窄握卧推

• 过头杠铃伸展

• 交替哑铃弯举

• 杠铃弯举

• 牧师式哑铃集中弯举

• 哑铃锤式弯举