二头肌和三头肌的逻辑，贝尔纳多·科斯塔和肖恩·波斯特著
2021年4月9日
|更新于2024年11月20日
在本次训练课上，贝尔纳多和肖恩详细讲解了二头肌和三头肌的训练方法。
Bernardo Costa 凭借其在编程、练习和执行方面的方法和逻辑，迅速在 GASP、Better Bodies 和 Destination 等机构中树立了良好的声誉，被誉为一位思维缜密的教练。
他再次与谢恩·波斯特 (Shane Post) 并肩作战，后者正在备战 IFBB 北美锦标赛。他将参加健美和古典健体两个项目的比赛，力争获得职业卡，并在当前形势下将 2020 年打造成一个精彩绝伦的年份。顺便提一句，永远要把一切都往对自己有利的方向去想……
在本次训练课上，贝尔纳多和肖恩详细讲解了二头肌和三头肌的训练方法。
“即使我们训练的是较小的肌肉群——二头肌和三头肌，我们仍然需要选择能够从各个角度刺激肌肉的练习，以获得适当的刺激并最终促进肌肉生长。”
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该训练重点在于通过控制角度、肘部运动以及手部的旋前与旋后运动，来锻炼肱二头肌的两个头和肱三头肌的所有三个头。
完整训练内容：
交替哑铃弯举：3 组 x 10-12 次（每次弯举的最高点要刻意旋后肘部向前移动）
绳索下压：3 组 x 10-12 次（每次动作结束时故意旋前）
绳索高位弯举：3组 x 10-12次（弯举至头部后方）
过头绳索伸展：3 组 x 10-12 次（每次动作结束时尽量保持肘部靠近 - 强调拉伸）
哑铃仰卧臂屈伸：3 组 x 10-12 次（保持肘部内收并略微前倾，以保持肱三头肌的张力）
蜘蛛卷：3组 x 10-12
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